Gli aminoacidi a catena ramificata (acronimo inglese BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, rispettivamente chiamati L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina.
Negli ultimi anni, gli amminoacidi ramificati hanno conquistato il mondo dell’integrazione nutrizionale, in particolare quello della dietetica sportiva.
aminoacidi ramificatiL’elevato tropismo muscolare, l’assenza di effetti collaterali degni di nota ed il potenziale ruolo ergogenico e mioprotettivo, hanno facilitato l’uso dei BCAA tra gli atleti di diverse discipline.
Cosa sono gli amminoacidi e quanti sono
Gli amminoacidi sono i “mattoni” che costituiscono le proteine, ogni singola proteina è costituita da una precisa sequenza e combinazione di amminoacidi.
In natura ne esistono 20 tipi, il nostro organismo è in grado di sintetizzare, in quantità sufficiente, 12 amminoacidi, ma altri 8 detti essenziali, devono essere assunti con il cibo.
Gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ma che l’organismo non riesce a sintetizzare sono i seguenti:
Fenilalanina
Isoleucina
Leucina
Metionina
Lisina
Treonina
Triptofano
Valina
Gli amminoacidi ramificati BCAA a differenza degli altri tipi di amminoacidi non vengono metabolizzati dal fegato e dopo essere stati assorbiti nell’intestino arrivano direttamente ai muscoli.
I BCAA esercitano un’azione anticatabolica sui muscoli, hanno funzione energetica ed aiutano il mantenimento della massa magra non producendo scorie.
Gli amminoacidi BCAA stimolando la sintesi proteica, migliorano la resistenza muscolare e il recupero muscolare dopo gli allenamenti.
Amminoacidi ramificati BCAA nel cibo
Il corpo estrae gli amminoacidi ramificati BCAA dalle proteine e in particolar modo nella carne del pollo, nella bresaola e nel tonno sott’olio, ecco in quale quantità:
Ecco un esempio dove il contenuti di amminoacidi ramificati nel cibo risulta piuttosto alto:
bresaola (100 g) –> 2.65 Leucina – 1,39 Valina – 1,61 Isoleucina
tonno sott’olio (100 g) –> 2 Leucina – 1,39 Valina – 1,19 Isoleucina
pollo (100 g) –> 1,95 Leucina – 1,33 Valina – 1,15 Isoleucina
Una dieta povera di carne, pesce, latticini e legumi automaticamente sarà povera di proteine e di conseguenza carente di bcaa.
Assumere integratori a alimentari a base di amminoacidi ramificati è utile in due casi:
alimentazione con livelli insufficienti di proteine
attività sportiva intensa (per riparare i muscoli, prevenire il catabolismo e aumentare l’energia disponibile)
Gli integratori specifici come BCAA in compresse possono essere un valido aiuto inseguito allo svolgimento di attività fisica in quanto incentivano la costruzione delle proteine del muscolo, agiscono per ridurre la disgregazione muscolare, aiutano le cellule a ripararsi e forniscono energia durante lo sforzo fisico.
Gli integratori BCAA più comuni sono quelli con rapporto tra i tre amminoacidi di 2:1:1 (rispettivamente Leucina, Valina, Isoleucina), questo significa che la quantità di Leucina presente è pari al doppio rispetto agli altri due aminoacidi ramificati.
In che modo agiscono gli integratori di BCAA dopo l’attività sportiva?
I muscoli affaticati dopo l’allenamento riescono a tornare in buone condizioni in tempi molto più brevi e i muscoli danneggiati vengono riparati più velocemente.
Quando si parla di sintesi proteica, recupero muscolare o mancato apporto di amminoacidi essenziali con la dieta la Leucina è l’amminoacido più importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare perché è la sostanza che interviene maggiormente nella sintesi proteica
Viste le straordinarie proprietà di rallentare la decomposizione delle proteine muscolari e promuovere i processi di rigenerazione, negli integratori alimentari BCAA Endurance la Leucina è l’amminoacido presente in quantità maggiore rispetto agli altri due.
La Valina e la Isoleucina danno essenzialmente energia ed è per questa ragione che vengono inserite in dosi minori.
Le dosi di Leucina quindi, sono quelle che danno maggiori effetti benefici sulla costruzione muscolare post allenamento perché è un amminoacido che interviene principalmente nel post-workout.
Quando assumerne gli integratori bcaa ?
Qualche minuto prima o subito dopo l’allenamento in palestra, in quanto riducono il catabolismo muscolare e favoriscono un più veloce recupero muscolare post allenamento.